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Gravidez saudável e exercícios físicos
combinam muito bem! Manter-se ativa durante os mais de 9 meses de gestação
promove maior disposição, menos inchaço e enjoos, menos dores
nas costas e nas articulações e previne doenças como o diabetes
gestacional e a hipertensão arterial que pode levar a um quadro
de pré-eclâmpsia. Isso tudo sem contar os benefícios para a hora
do parto já que você terá um melhor preparo muscular e cardiovascular
e uma rápida recuperação no pós-parto.
Quer ainda mais um motivo para se animar a
começar os exercícios agora mesmo? Um estudo da Universidade de Montreal
apresentado este ano no congresso de Neurociência em San Diego, na Califórnia,
mostra que o aumento da circulação de sangue na placenta causada pelos
exercícios aeróbicos melhora a oxigenação do bebê no útero favorecendo seu
desenvolvimento cerebral.
O ideal é que a gestante exercite-se no
mínimo 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana. Mas saiba que alguns cuidados
devem ser tomados: evite ficar muito tempo de barriga para cima, respeite os
seus limites e ouça os sinais do seu corpo. “Dores como um todo, inclusive
contrações uterinas, tonturas, sensação de desmaio, palpitações e cansaço
excessivo mostram que você precisa de um descanso”, é o que afirma a Dra.
Alessandra Bedin, Ginecologista e Obstetra do Hospital Israelita Albert
Einstein, em São Paulo, e reforça que sempre é preciso comer antes dos
exercícios.
“A prática de atividades físicas de
intensidade regular a moderada é indicada durante toda a gestação, com um
programa específico para cada mulher, de acordo com o período da gestação em
que ela se encontra e com suas condições de saúde”, explica Lúcia Desideri
Junqueira, Fisioterapeuta e Doula em São Paulo. Ela lembra ainda que
atividades que oferecem riscos de trauma não são indicadas como: esportes com
bola, lutas, patinação e equitação.
Casos de gestação de risco, ameaça de
aborto ou trabalho de parto prematuro são alguns dos
impedimentos para a prática de atividades físicas. Por isso é muito importante
que você tenha a liberação do seu médico obstetra para iniciá-las na gravidez.
Mulheres que já tinham o costume de se exercitar costumam ser liberadas antes,
é o que afirma Marcela Fernandes Buchalla, Educadora Física criadora do programa Gestar
& Bem-Estar, que promove atividades físicas específicas para gestantes em
São Paulo. “O ideal é que a mulher procure iniciar a atividade física antes da
gestação. Assim, quando engravidar, já estará adaptada e não haverá problema em
continuá-la, desde que alguns ajustes sejam feitos como com relação à
intensidade, à duração e à adaptação de alguns exercícios”, complementa
Marcela.
Confira as diversas modalidades e escolha
aquela que lhe dará maior prazer – porque gostar do que você está fazendo é
muito importante!
Musculação
O que é: atividade que trabalha a musculatura
corporal com pesos e utiliza exercícios específicos para cada grupo muscular.
Benefícios: fortalece a musculatura evitando
dores nas costas e nas articulações.
Quando fazer: durante toda a gravidez.
Quais os cuidados: evite o excesso de carga.
Pilates
O que é: método para fortalecimento e
alongamento dos músculos feito com exercícios suaves controlados através da
respiração.
Benefícios: fortalece a musculatura do assoalho
pélvico ajudando a sustentação do peso da barriga e o parto normal. Também
fortalece os músculos do abdômen melhorando a postura.
Quando fazer: durante toda a gravidez mas pode se
tornar incômoda no terceiro trimestre.
Quais os cuidados: pegue leve nos exercícios para o
abdômen.
Natação
O que é: atividade feita na piscina
combinando movimentos de braços e pernas.
Benefícios: tonificam a musculatura e
aumentam o fôlego e a sua resistência.
Quando fazer: durante toda a gravidez. Os
benefícios da água são grandes no terceiro trimestre.
Quais os cuidados: ela é melhor indicada se você
já tinha o costume de nadar antes da gestação. Controle a frequência cardíaca
(máximo de 140 batimentos por minuto durante a gestação*) e prefira nadar em
intensidade moderada. * de acordo com o livro Grávida em Boa Forma –
Angélica Banhara – Editora Marco Zero
Alongamento
O que é: exercícios
voltados para a flexibilidade muscular.
Benefícios: melhoram sua
flexibilidade e promovem o relaxamento ajudando a controlar a ansiedade.
Quando fazer: durante toda a gravidez, mas o cuidado
deve ser redobrado no terceiro trimestre já que as articulações da gestante
estarão mais relaxadas.
Quais os cuidados: respeite os
limites do seu corpo.
Exercícios Cardiovasculares
O que é: trabalham
diversos grupos musculares e melhoram o sistema cardiovascular. Estão entre
eles: caminhada, corrida, bicicleta e transport.
Benefícios: diminuem a
ansiedade, aumentam a resistência física e o fôlego e ajudam a controlar o
ganho de peso.
Quando fazer: durante toda a
gravidez, mas comece com intensidade leve no primeiro trimestre, principalmente
se você não estava acostumada aos exercícios.
Quais os cuidados: prefira a bicicleta ergométrica à convencional para evitar
quedas. Controle a frequência cardíaca e se for participar de uma aula de bike,
lembre-se de respeitar o seu próprio ritmo. Se você não costumava correr antes
da gestação, prefira a caminhada.
Hidroginástica
O que é: aula de
ginástica realizada dentro da piscina.
Benefícios: Melhora a
capacidade cardiovascular, tonifica os músculos e promove o relaxamento. A água
reduz o peso da barriga durante os exercícios e o impacto nas articulações, o
que ajuda muito no terceiro trimestre.
Quando fazer: durante toda
a gravidez. Os benefícios da água são grandes no terceiro trimestre.
Quais os cuidados: controle a
frequência cardíaca.
Ioga
O que é: prática
oriental que trabalha corpo e mente através de posturas e exercícios
respiratórios
Benefícios: Aumenta sua
flexibilidade, equilíbrio e tônus muscular. Diminui a ansiedade e alguns
exercícios respiratórios podem ser usados durante o trabalho de parto. Existem
grupos de ioga específicos para gestantes.
Quando fazer: durante toda
a gravidez , mas cuidado com a alteração do seu centro de gravidade a partir do
segundo trimestre.
Quais os cuidados: evite
posições desfavoráveis para a sua barriga.
Ginástica Localizada
O que é: séries de movimentos simples para cada
grupo muscular
Benefícios: melhora o tônus
muscular, fortalece as articulações e aumenta capacidade respiratória.
Quando fazer: durante toda a
gravidez.
Quais os cuidados: exercícios
abdominais são permitidos desde que adaptados para gestantes.
Dança
O que é: atividade
cardiovascular coreografada.
Benefícios: aumenta a
capacidade respiratória, ajuda a controlar o ganho de peso e promove o
relaxamento diminuindo a ansiedade.
Quando fazer: durante toda
a gravidez.
Quais os cuidados: fique atenta à
frequência cardíaca e cuidado com a falta de equilíbrio no terceiro trimestre.
Tai chi chuan
O que é: arte marcial
chinesa suave (essa pode!) considerada uma forma de meditação em movimento.
Benefícios: promove o
relaxamento muscular, reduz a ansiedade, aumenta o equilíbrio e a consciência
corporal.
Quando fazer: durante toda
a gravidez, mas cuidado com a alteração do seu centro de gravidade a partir do
segundo trimestre.
Quais os cuidados: atenção aos movimentos
que exijam muito equilíbrio, principalmente no terceiro trimestre da gravidez.
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